Cohérence cardiaque : comment gérer le stress au tennis

Est-ce tu sais ce qui fait la différence entre David Ferrer et un joueur qui n’est jamais rentré dans le top 10 ? Est-ce que c’est son talent ? Non, surement pas ! C’est juste sa capacité à ne rien lâcher et à être au top dans les points importants. Et sais-tu ce qui fait la différence entre toi et un joueur 2 classements au-dessus ? C’est pareil : la capacité à garder la constance sur un match.

Est-ce que je me trompe si je dis qu’il t’arrive de jouer pendant quelques jeux deux classements (voir plus) au-dessus du classement qu’il y a inscrit sur ta licence ? Non, cela t’arrive souvent. Mais tu n’arrives pas à jouer ce tennis sur un match entier. Et encore moins dans les points importants (En bonus, découvre comment gérer les points importants en cliquant ici)

Heureusement, aujourd’hui, je suis sur le point de livrer un outil qu’utilise les meilleurs. Notamment, Tiger Woods, Roger Federer, Michael Jordan, Florent Manaudou, les clubs d’élite comme le FC Barcelone ou le Racing Métro. Ainsi, l’article que je suis donc en train de t’écrire, c’est comme si j’offrais à un investisseur les stratégies qui ont permis à Warren Buffet de devenir un des hommes les plus riches du monde. Mais bon, revenons au sport, tu es là pour ça.

Alors cet outil, c’est la cohérence cardiaque. Je sais, le mot peut faire peur. Mais tu vas voir qu’en plus d’être une technique extrêmement puissante. C’est aussi une technique facile à utiliser et à la portée de tous.

Cet outil est le plus puissant que je connaisse dans sa capacité à augmenter ta concentration. Mais aussi ultra puissant pour diminuer ton stress et ton anxiété. Or, j’imagine que cela pourrait faire une grande différence dans ton tennis si tu étais capable de jouer les points importants sans aucun stress et avec une confiance absolue.

Car ton niveau de stress et de confiance va influer grandement sur ton niveau de jeu comme je peux l’expliquer ICI : Les 6 clés du mental au tennis.

Avant d’aller plus loin dans la suite de cet article, il est indispensable que j’introduise la notion de variabilité cardiaque. Effectivement, la plupart des gens pensent que le cœur, au repos, bat selon un rythme régulier. On sait aujourd’hui que c’est loin d’être le cas. En réalité, ce rythme est étonnamment irrégulier avec un intervalle de temps entre deux battements consécutifs en constante évolution. On appelle cela, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Elle représente la variation de la durée de l’intervalle de temps séparant 2 battements consécutifs du coeur.

Si l’on mesure l’intervalle de temps entre deux battements consécutifs, on peut calculer à combien de pulsations par minute cela correspondrait si les pulsations se faisaient à intervalles réguliers. Sur l’exemple ci-dessous, un intervalle de temps de 880 millisecondes entre 2 battements cardiaques consécutifs correspond à 68 pulsations par mn, un intervalle de 720 millisecondes à 83 pulsations par mn, et ainsi de suite. De ce fait, on va traduire la VFC, battement après battement, en nombre de pulsations par mn.

Tu sais maintenant ce qu’est la variabilité cardiaque. Et tu vas découvrir dans la suite de l’article, comment elle peut transformer ton tennis.

Ce que la cohérence cardiaque va apporter à ton tennis

Tu te souviens de ce dernier match où tu avais le match en main jusqu’au moment où tu as commencé à te sentir tendu et à avoir peur de gagner (ou de perdre) et que tu as finalement perdu. Nous avons tous des matchs comme cela. Et la cohérence cardiaque permet justement de rompre avec ces situations si frustrantes.

Les études sur la cohérence cardiaque ont démontré 3 types d’effets mesurables. Je te les présente ci-dessous.

Les effets physiologiques

En permettant le rééquilibrage des branches sympathique et parasympathique du système nerveux autonome, la pratique de la cohérence cardiaque a un effet particulièrement rapide et efficace sur les composantes physiques du stress :

– baisse du cortisol (l’hormone du stress) et augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress),

– baisse rapide du rythme cardiaque

– augmentation de la profondeur de la respiration et diminution de la fréquence respiratoire

– réduction de la pression vasculaire.

Cette pratique a des effets à plus long terme :

– accroissement de la vitalité, du niveau d’énergie et de la résilience au stress,

– renforcement du système immunitaire.

Les effets psychiques

Les nombreux effets physiologiques induits par la pratique de la cohérence cardiaque enclenchent un circuit vertueux d’effets psychiques :

– retours au calme rapide après des épisodes stressants ou frustrants (comme ce smash comme tu n’aurais jamais dû rater ;))

– plus grande résilience au stress (Pour retrouver le sérénité facilement après une fin de set tendue)

– amélioration de la capacité à ressentir des émotions /sentiments agréables

– amélioration de la maîtrise émotionnelle (Pour ne plus briser une raquette et perdre ton calme au moment où il ne faut pas)

– réduction de l’inquiétude, de l’anxiété (Pour te permettre d’entamer tes matchs avec certitude et sérénité)

Les effets cognitifs

Quelques effets cognitifs notoires mais la liste n’est pas exhaustive :

– Meilleure perception des situations (Pour te permettre d’être lucide dans les points importants)

– Amélioration de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes (Pour savoir quoi faire sur cette balle courte au moment de la balle break

– Amélioration de la capacité à rester calme particulièrement lors des périodes à très fortes sollicitations (Pour être pleinement serein sur la deuxième balle après avoir louper cette première balle à 30-40)

– Meilleure capacité à appréhender les situations avec recul et sans affects perturbateurs (Pour revenir au calme et analyser avec ludicité ce premier set perdu)

Un point important est que l’état de cohérence est à la fois psychologiquement et physiologiquement distinct de l’état de relaxation. Au niveau physiologique, la relaxation est caractérisée par une réduction globale d’envoi d’informations du cerveau par le système nerveux autonome. Ceci a comme conséquence de réduire la VFC (c’est l’abréviation de la variabilité de la fréquence cardiaque au cas où tu l’aurais oublier) et d’augmenter l’activité parasympathique.

Contrairement à la relaxation, l’état de cohérence n’implique pas nécessairement une baisse du rythme cardiaque, une perte de vigilance, ou un changement de l’amplitude de VFC. Elle est plutôt essentiellement marquée par un changement dans la structure du graphe du rythme cardiaque.

Les graphiques de variabilité cardiaque de la relation et de la cohérence

La relaxation produit une haute fréquence avec un rythme cardiaque de faible amplitude. Elle correspond à un état de basse énergie dans lequel le joueur repose à la fois le corps et l’esprit. Cela se fait en se désengageant de processus cognitifs et émotionnels. Il est intéressant la veille d’un match mais est totalement inadapté à quelques heures du match. Puisque cela engendre une sensation de coton dans les jambes et de manque d’énergie. Comment faire alors pour se libérer des tensions avant le match ? C’est là qu’arrive la cohérence cardiaque.

La méthode 365

Alors comment faire concrètement pour entrer dans cet état de cohérence cardiaque ? C’est très simple mais cela demande un peu d’entraînement ! La cohérence cardiaque est basée sur des exercices simples de respiration consciente.

Sache que tu es en cohérence cardiaque lorsque tu atteins 6 cycles respiratoires complets par minutes, autrement dit lorsque la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissent doucement. Sur un cardiofréquencemètre, on peut observer ce phénomène : l’amplitude de votre variabilité cardiaque augmente et la courbe devient arrondie, régulière, et cohérente.La cohérence cardiaque peut être utilisée avant, pendant et après tes compétitions ou tes entraînements.

Quelques conseils pour bien pratiquer la cohérence cardiaque :

– Sache que tu pouvez réaliser ces exercices à n’importe quel moment de la journée et où tu veux : au bureau, dans les transports en commun, chez vous…. Cependant il est préférable d’être dans un endroit calme et confortable.

– Il est bon de savoir que la cohérence cardiaque fonctionne moins bien (voire pas du tout) en position allongée. La position idéale pour réaliser les exercices et de s’assoir confortablement sur une chaise avec le dos bien droit, les pieds au sol (qui ne se touchent pas) afin de voir des résultats visibles. Tu peux aussi l’utiliser lorsque tu es debout entre les points ou avant de rentrer sur le court.

– Il est important de réaliser cet exercice pendant 5 minutes (et pas moins) et si possible plusieurs fois par jour pour pouvoir atteindre une respiration en fréquence 6. Si tout va bien, au bout deux semaines, tu devrez voir une véritable différence dans ton tennis.